【原因】ダイエットに食事と運動が重要な理由【対策】

雑記

痩せたい。ダイエット成功したい。なぜ太るのか?なぜ痩せないのか?
ダイエット何をすれば効果あるのか?このような悩みをもった方多いと思います。自分も20代の時暴飲暴食の末、学生時代よりプラス10キロ太ってしまった経験があり、なんとか痩せようとダイエットをしました。
色んな事を試し結果元の体重に戻す事が出来たのですが、その時の経験や実際に気をつけていたことをまとめてみましたのでぜひ参考にしてみてください。

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なぜ太るか?原因と対策

太る理由は「摂取カロリーが消費カロリーより多い」これがすべてです。「運動不足」「揚げ物の食べ過ぎ」「飲酒」など細かく上げると色々ありますがすべてが「摂取カロリーが消費カロリーより多い」に繋がっていきます。という事は太らない方法や痩せる方法も答えが出てきますよね?「摂取カロリーが消費カロリーより少ない」状態になれば良いのです!実はかなりシンプルなんです。

・摂取カロリーを減らす

食事制限や食事内容の見直しをして摂取カロリーのコントロールをしてみましょう。一日の必要なエネルギーの目安ですが

活動量の低い成人女性 1400~2000kcal
活動量の低い成人男性 2000~2400kcal

以上が目安となります。まずがここを超えていないか確認することが必要だと思います。今食べ物にはカロリー表示がされていますしアプリなどもたくさんあります。
まずは自分がどのくらい1日でカロリーを摂取しているか把握しましょう。

・消費カロリーを増やす

痩せることを目標にするのであれば摂取カロリー以上のカロリー消費をしていきましょう。単純な引き算なんですよね、ダイエットって。変な話たくさん食べたければたくさん運動すれば良いのです。
人間は基礎代謝という何もしないでも消費される代謝と活動代謝という運動など筋肉などが動くことにより消費する代謝があります。基礎代謝は家賃や光熱費のような固定費みたいなものであまり大きく動かないので、やはり運動をするなど活動代謝をあげる事が痩せる近道なのです。

ダイエット中気をつけるべき5つの事

  1.  飲み物に気をつける
  2.  糖質制限
  3.  タンパク質をとる
  4.  運動する
  5.  基礎代謝をあげる

その1 飲み物に気をつける

ダイエットをしていて「食事制限してるのになかなか体重が落ちない」「1日2食に減らしてるのに成果が出ない」こんな状態の方は飲み物が原因かもしれません。自分もダイエットをする前はまったく意識していませんでしたが結構重要だと感じています。
結論 基本「水」を飲みましょう。
自分の普段の生活を思い出してみましょう。のどが渇いた時、ご飯を食べる時、仕事や勉強する時、休憩する時あなたが飲んでいるものはなんですか?ありがちなのが甘い清涼飲料水を飲んでいるパターン。飲み物はご飯などと違いすぐに処理されるので満腹感や罪悪感が少ない為、気づかないうちに飲みすぎてしまいます。ご飯を抜いているのに甘いジュースをゴクゴク飲んでいる事で逆にカロリーが増えてしまっている事もあります。あと甘いコーヒー飲んでいる方も注意。仕事や勉強中ついつい飲んじゃいますよね。できればブラックやお茶にしましょう。あとお酒を飲む人もできれば断酒を!断酒におすすめは炭酸水!ビール対策です。どうしても飲みたい人は糖質制限のお酒にしてみてください。

その2 糖質制限

これはもう有名ですね、糖質制限ダイエット。自分もこれは意識してやっています。簡単に糖質摂取によって太る仕組みを説明すると、

→糖質を摂取すると血糖値が上がる
→血糖値を下げる為にインスリンというホルモンの分泌量が増える
→インスリンは血糖値が正常になるまでブドウ糖を体中に送る
→エネルギーとして使われなかったブドウ糖は脂肪になってしまう

こんな感じで脂肪が作り出されています。何も考えず糖質の多い食事をしていると気づかないうちに体重が増えてしまうことに繋がってしまいます。
自分もダイエットする前は、朝菓子パン、昼牛丼、夜お酒とつまみ、チャーハンとラーメンみたいな炭水化物中心の生活でした…。それは太りますよね(笑)ダイエットをはじめてからは、そのメニューや量を変えるようにしました。あと全く炭水化物をゼロにしてとらないのはオススメしません。体にもよくありませんし生活にも支障が出てしまいます。何よりも「あったかご飯」美味しいですもんね。我慢するのは良くないです。

その3 タンパク質をとる

糖質制限ダイエットとセットで考えてもらいたいのがこの「タンパク質」です。炭水化物を減らしてタンパク質を増やす、これが理想だと考えてます。
ダイエットは運動もセットで考えてほしいのですが、筋肉をつけるという部分でもタンパク質は重要なものとなります。たんぱく質とは肉、魚、乳製品、豆類などに入っている栄養素になります。簡単にいうとおかずになる部分ですよね。ご飯とバランスよくおかずを食べる事が重要になります。例を出すとチャーハンとラーメンという炭水化物×炭水化物のセットを頼むより生姜焼き定食のようなバランスの良いメニューにした方が良いです。自分が考える最強メニューはご飯、納豆、焼き魚or肉、野菜たっぷりみそ汁、牛乳、水。これを腹八分目で食べればOKだと思います。

その4 運動をする

ダイエットの基本でなかなか取り組みづらい部分かもしれません。しかし消費カロリーを増やすといった部分には絶対必要な要素になります。短期的に結果を出したい方は少しでもよいので運動を日常生活に取り入れていきましょう。自分は今やっていませんが体重を落としている最中はランニングを毎日3~5キロして減量をしました。ジムやいきなりハードな運動から取り組む必要はありません。軽いストレッチやエクササイズから始めましょう。youtubeなどにも色んな動画上がってますので気に入ったものを毎日継続するのが良いと思います。

その5 基礎代謝を上げる

基礎代謝とは内臓など生命を維持するのに必要な、人間がじっとしていても動いている部分に対する代謝になります。意外にここが一番消費の割合が高いです。ここをしっかり動かしてあげる事で消費カロリーを上げます。体を温める、内臓が活動的にする事がポイントで、朝起きて水分や朝食をしっかりとる、湯舟に入って体を温める、などの行動があります。湯舟に入るのはなかなか実家とかでないと現代人はめんどくさくてしないと思います。ですが自分もその時意識していなかったのですが、たまたま家で湯舟に入るのがマイブームだった時があってすごく体重落ちたんですよね、ビックリするくらい。もしかしたら効果あるのかもしれません。

ダイエットまず何をすればいいのか?

それではダイエットで具体的に何をすれば良いのかまとめていきます。

  • 飲み物は基本「水」甘い飲み物は避けましょう!
  • 炭水化物を減らしてタンパク質を増やしたメニューに!
  • 自分の摂取カロリーを把握しよう!
  • 運動をして消費カロリーを増やそう!

 

以上をまずは意識して結果にコミットしていきましょう笑

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